Treeniohjelmia

Kyllä olisi nukuttanut makeasti, kun kello pärähti soimaan aamulla kello 7. Järjen vastaista herätä sunnuntaina aikaisin, mutta mulla oli salitreffit Lammilla kymmeneltä ja haluan tehdä aamuvalmisteluni hitaaseen tahtiin...niinhän mä aina teen. Olin kerrankin aiktaulussa ja starttasin yhdeksän jälkeen. Sateisen Lahden läpi suunnistin Lammille ja löysin oikeaan paikkaan ensiyrittämällä.

Reetta oli lupautunut mun koekaniiniksi ja toiveet ohjelmalle olivat seuraavat: 2 treeniä viikossa, koko kropan huomioiminen, ei liikaa vapaita painoja ja plussaa jos saisi pientä muotoa käsivarsiin. Erityismainintana oli se, että lempilaitteet ovat reisien lähentäjä ja loitontajakoneet. Treeni näyttää tältä:

Lämmittely 5-10 min

Reetta ja ojentajat taljassa

Toistot 3x12-15
Palautusajat 45 sek

Loppulämmittely n 10 min laite esim kuntopyörä ja lihasten kevyt venyttely n 30 sek/lihasryhmä

Päivä 1: etureidet, takareidet, pakarat ja vatsat
Jalkaprässi
Maastaveto suorin jaloin tanko tai käsipainot
Reiden lähennys laitteessa tai taljassa
Reiden loitonnus laitteessa tai taljassa
Pohkeet seisten smithissä
Lantion nosto penkillä
Vinot vatsat levypainolla

Minä ja mun rakas hauiskääntö

Voimapyörä (rakennettiin mutkatangosta & levypainoista)

Päivä 2: Rinta, selkä ja käsivarret
Peck Deck
Pull over
Ylätalka
Hauiskääntö käsipainoilla
Penkkidippi/ojentajat taljassa
Vipunosto sivuille istuen käsipainoilla
Selän ojennus laitteessa/jumppapallolla

Mulla on edelleen pahana tapana selittää kuin Runeberg eli pitkään ja hartaasti. Huomaan myös muuttuvani ylirauhalliseksi ja menetän sähäkän luonteeni kokonaan...olen siis flekmaattinen paasaaja. Ohjaajan olemukseni on siis hieman hakusessa, mutta ehkäpä se hakee muotoaan. Reetan mielestä oli hyvä, että liikkeet käytiin perusteellisesti läpi ja sain kiitosta siitä, että näytin/selitin liikkeet rauhallisesti. Treenimotivaatiokin taisi syttyä ja selvästi liikkeet osuivat & upposivat oikeisiin paikkoihin. Lopussa vielä napsiittiin parit pakolliset treenikuvat, näytetään niin reippailta eikö? Huomatkaa mun uusi energinen jumppatoppi, jos tuosta ei saa motivaatiota niin mistä sitten?

Kummasti siinä vaan palaa aikaa, kun käydään asiat kunnolla läpi, melkein pari tuntia vierähti huomaamatta. Eikä me edes ehditty vaihtamaan kuulumisia, paitsi pikaisesti pukuhuoneessa. Erityiskiitos muuten Lammin kunnalle, sillä salilla oli hyvät laitteet. Kyllä tuollaisessa paikassa kehtaa kuntoilla ja hintakin on huokea. Sitten kotiin syömään, vähän lepotaukoa väliin ja salille, mullahan on oma jalkatreeni tälle viikolle tekemättä. Sitten kaupan kautta kotiin ja illalla olisi vielä yhdet vauhdikkaan 5-vuotissynttärit tiedossa :)

Kirjoittelenpa samalla Tainalle ja Tiinalle tekemäni ohjelmat puhtaaksi. Niiden ohjauksista olenkin kirjoitellut aiemmin muutaman sanan. Molemmilla oli omat toiveet, joten siksi hieman erilaiset painotukset. Toistaiseksi näistä on tullut hyviä kommentteja ja treenien jälkeisinä päivinä on ollut havaittavissa jonkin sortin lihaskipuja, mutta hyviä sellaisia.

Tainan salitreeni - painotus käsivarret & keskivartalo

Lämmittely 10-20 min
Toistot 3x15
Palautusaika 30 sek
Loppuvenyttely n 10 min esim kuntopyörä ja lihasten kevyet venyttelyt

Hauiskääntö käsipainot
Pystysoutu tangolla
Kisk back käsipainoilla
Lantion nosto penkillä
Vinot vatsat laitteessa
Pull over
Ojennus selkäpenkissä rullaten
Jalkaprässi

Tiinan salitreeni - huomioitava istumatyö, koko kropan treenaus

Lämmittely 10-15 min crosstrainer/kuntopyörä
Toistot 3x15
Palautusaika 30 sek
1-3 x vko
Loppulämmittely n 10 min esim kuntopyörä ja lihasten kevyet venyttelyt

Jalkaprässi
Polven koukistus laitteessa
Peck deck
Pull over
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla
Vipunostot sivuun istuen penkillä käsipainoilla
Ojentajapunnerrus taljassa
Voimapyörä max x 3 (katsottu myös erilaisia laitteita)

Ensi viikolla lähdetään treenailemaan Tuijan kanssa Gymille, aika on varattu tortai-iltaan. Viikko aikaa tankata tekniikkaa ja viikonloppuna taas Kouvolaan Trainer4You:n pariin. Kummasti mun viikonloput menee ton firman tahdissa...ei pöllömpää, toivottavasti vastaavia viikonloppuja tulee lisää. Nyt pikaisesti päikkäreille ja sit vauhdilla eteenpäin.